La dieta mediterranea è un regime alimentare dichiarato nel 2010 patrimonio culturale immateriale dell’Umanità dall’UNESCO. Si tratta in sostanza dell’alimentazione tipica dei paesi bagnati dalle acque del Mediterraneo, dove la tradizione culinaria prevede cibi semplici e salutari.
I benefici della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è stata oggetto di numerosi studi che ne hanno dimostrato le proprietà benefiche. È l’ideale per risolvere problemi di peso e mantenersi in forma, ma anche per combattere e prevenire diverse malattie come il diabete, la pressione alta, i tumori, il Parkinson, l’Alzheimer e i problemi cardiaci. Svolge anche un’azione anti-age e aiuta a vivere una vita lunga e sana.
La dieta mediterranea si basa sulla stagionalità dei prodotti, facendo attenzione al metodo di coltivazione e produzione, e include anche il metodo di consumare il cibo in buona compagnia. Tutto questo, messo assieme, produce i grandi benefici per la salute che da tempo hanno costituito il fiore all’occhiello dell’alimentazione mondiale. La dieta, ricca di cereali, verdure e pesce bianco, risulta dunque essere un concentrato di anti-ossidanti, e viene così associata alla lunga vita. La dieta mediterranea è una ricca fonte di antinfiammatori, e agisce su una varietà di malattie offrendo benefici consistenti.
In breve, la dieta mediterranea:
- Ha un effetto anti-age;
- Abbassa il livello di infiammazione del corpo;
- Riduce il rischio di tumori;
- Protegge da ictus, infarti;
- Combatte l’insorgenza del diabete;
- Previene l’Alzheimer;
- Contiene elementi afrodisiaci;
- Combatte la sindrome metabolica;
- Agisce positivamente sull’umore;
- Riduce l’insorgenza di patologie cardiovascolari.
Ma che cos’è esattamente la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea racchiude le abitudini alimentari delle popolazioni affacciate sul mediterraneo, dal Portogallo fino al Medio Oriente. Popolazioni che, per secoli, hanno coltivato il grano, le olive, la vite, le erbe aromatiche, allevato pecore e capre e portato in tavola la pasta, il couscous o il pane. Quando si è scoperta l’America, sono arrivati anche pomodori, peperoni, melanzane e fagioli.
La dieta mediterranea si basa sul carboidrato, ovvero deriva circa il 50% delle sue energie da lì: seguono i grassi e le proteine. La dieta mediterranea fa bene perché contiene poche proteine animali, ma tante vitamine e grassi buoni.
Iniziare una dieta mediterranea oggi, soprattutto in Italia, risulta essere molto facile. Basta accogliere in casa tanta verdura, tanta frutta, i cereali e gli pseudocereali. Carni, anche bianche, e uova, andrebbero consumati un paio di volte al massimo alla settimana. Come dolce, è prevista la frutta secca: solo occasionalmente ci si può concedere un gelato, o una fetta di torta.
È vero però che sempre meno italiani seguono una dieta mediterranea: il motivo lo ritroviamo nel fatto che si pensa, erroneamente, faccia ingrassare. La verità, in realtà, è un’altra: seguire una rigorosa dieta mediterranea fa dimagrire, eccome!
Cosa mangiare nella dieta mediterranea
Gli alimenti vengono combinati in base a regole ben precise. Secondo la piramide alimentare, ogni persona dovrebbe consumare, il 60% di carboidrati, il 30% di grassi e il 10% di proteine. Questo regime alimentare inoltre prevede di sostituire il sale con le spezie, consumare verdure sia a pranzo che a cena, mangiare frutta secca e fresca negli spuntini e assumere due volte a settimana i legumi. La dieta mediterranea predilige la carne bianca e il pesce, che dovrebbe essere consumato spesso, ma anche l’olio extravergine d’oliva in sostituzione al burro e ai grassi saturi.
La dieta mediterranea è particolarmente varia e consente di consumare una vasta gamma di alimenti. Prima di tutto il pesce azzurro, ricco di omega 3, vitamine, sali minerali, fosforo e calcio. Largo spazio anche alle verdure, fonte di fibre e antiossidanti, da consumare, sia cotte che crude, almeno due volte al giorno. Ottima pure la frutta, da mangiare lontano dai pasti come spuntino e da variare ogni giorno. Per quanto riguarda i carboidrati la dieta mediterranea prevede l’uso di quelli integrali. Troviamo poi i legumi, ricchi di vitamina B e C, le uova, fonte di proteine e iodio, e la carne bianca, da assumere con moderazione.
Menù di esempio dieta mediterranea
- Colazione: uno yogurt, spremuta d’arancia, tre fette biscottate con miele
- Pranzo: spaghetti integrali con pomodori e basilico, verdure grigliate con limone, un panino integrale
- Cena: salmone ai ferri, insalata di lattuga con carote e pomodori, pane di segale
- Spuntino: una macedonia di frutta e mandorle