La dieta vegana nasce da una filosofia di vita secondo cui si sceglie di non consumare nessun alimento di origine animale, rifiutando qualsiasi tipo di violenza commessa nei confronti degli essere viventi. Per questo motivo i vegani non solo non mangiano carne e pesce, come i vegetariani, ma anche tutti gli alimenti di origine animale, come uova, burro, formaggi e miele.
Come funziona la dieta vegana: benefici e pericoli
Quella vegana è quindi una scelta radicale, 100% vegetale, che presenta diversi pro e contro. Per prima cosa è fondamentale capire che eliminare alcuni cibi (specialmente le proteine) dalla dieta può rappresentare un pericolo per la salute, se però si segue un’alimentazione varia e sana, integrando le sostanze perse, non si incorre in nessun pericolo, anzi. Molti studi hanno infatti svelato come una dieta vegana equilibrata consenta di prevenire moltissime malattie, fra cui il diabete di tipo 2, l’ipertensione, i problemi cardiovascolari e l’osteoporosi.
Come diventare vegani
Quando si decide di cambiare regime alimentare, come avviene anche per la dieta crudista o fruttariana, è fondamentale procedere per gradi. Una dieta vegana abolisce qualsiasi derivato di produzione animale, stravolgendo non poco l’alimentazione di una persona abituata a consumare latticini, carne e uova magari ormai da decenni. Molti vegani consigliano di cominciare “veganizzando” ciò che si consuma normalmente, in modo da procedere per gradi senza davvero scombinare il proprio rapporto psicologico con il cibo. Esistono una quantità di alternative vegane ai latticini, ai formaggi, alla carne: ormai in commercio esistono persino le fettine di bacon vegano realizzate con spezie e seitan.
Un percorso vegano risulta più facile se trascorrere del tempo in cucina non ci pesa davvero. Che i vegani mangino solo insalata, infatti, non è che una leggenda metropolitana. Quando la scelta di alimenti risulta così limitata, è fondamentale riuscire a valorizzare gli ingredienti vegetali che si ha a disposizione per trasformarli in manicaretti invitanti che non solo forniscano tutti i nutrienti necessari, ma che riescano a motivare la mente. Ebbene sì: nonostante i nostri sforzi vegani possano essere motivati da principi etici, rimanere motivati e concentrati sull’obiettivo di una dieta vegana variegata e interessante è essenziale per non perdere mai lo stimolo di alimentarsi correttamente. Per esempio, al posto del burro si può usare l’olio d’oliva, mentre i gelati alla frutta di solito non contengono latticini. Al posto del formaggio esistono molte varianti vegan a base di lievito o tofu sbriciolato. Al posto delle uova, si possono usare acqua e farina di ceci. Il latte è facile da sostituire con un derivato della soia o del riso, in base al nostro gusto personale: quello che conta nella dieta vegana è non smettere di informarsi, documentarsi e soprattutto rivolgersi a un nutrizionista esperto che ci segua pari passo per monitorare i nostri valori.
Prosciutto vegetale, formaggio senza latte, burger vegetali: i supermercati offrono un’ampia selezione di alternative vegane perfette per avviarsi a una dieta senza derivati animali senza rimpianti. E se le alternative non sono sufficienti, sarà sufficiente rivolgersi alle cucine etniche per trovare ispirazioni gustosissime e abbracciare un nuovo modo di mangiare. L’hummus, ad esempio, è una crema di ceci deliziosa che contiene tante proteine e ha un sapore eccezionale. Anche il seitan, i falafel e le pakoras indiane possono aiutarci a vivere l’esperienza vegana senza sentire di stare rinunciando a una parte gustosa della nostra alimentazione.
Cosa mangiare nella dieta vegana
A differenza di quanto si pensa comunemente, la dieta vegana è particolarmente varia e prevede il consumo di cibi diversi a seconda della stagione. I vegani non possono mangiare carne e pesce, ma anche burro, latte, formaggi, miele e uova, sono invece consentiti i cereali integrali, la frutta secca e fresca, i semi oleosi, i legumi, le alghe, ma anche gli oli vegetali.
Dieta vegana in gravidanza e per i bambini
La dieta vegana si può seguire durante la gravidanza o ci sono controindicazioni? Come già detto se l’alimentazione è equilibrata non ci dovrebbero essere problemi. È comunque fondamentale che la futura mamma integri l’assunzione di vitamina B12, calcio e acido folico. Lo stesso discorso vale per i bambini. In ogni caso è sempre importante, quando si segue una dieta di questo tipo, richiedere il parere di un medico esperto in materia.
Menù di esempio
- Colazione: spremuta di frutta, tè o caffè, cereali integrali e yogurt di soia
- Pranzo: pasta (oppure riso, amaranto, quinoa, grano saraceno, miglio) con verdure e legumi, germogli o semi
- Cena: burger vegetali, tofu o seitan accompagnati da verdure, pane integrale
- Spuntini: frutta secca oppure fresca, gallette, centrifughe di frutta