La dieta vegetariana non è solo un regime alimentare, ma prima di tutto uno stile di vita e una filosofia. Prevede il consumo di cibi di origine vegetale, senza escludere totalmente quelli animali (latte, uova, burro e formaggi), come invece accade per la dieta vegana.
Benefici della dieta vegetariana
Come ogni dieta che esclude alcuni alimenti, anche quella vegetariana presenta diversi pro e contro. Secondo diverse ricerche farebbe bene al cuore, per via degli antiossidanti presenti in frutta e verdura, sarebbe ottima per perdere peso, rimanere giovani più a lungo e prevenire i tumori. Nonostante ciò è importante che sia bilanciata e che i vegetariani assumano comunque proteine, omega 3, calcio, ferro e vitamine, sostanze fondamentali per il benessere, presenti nella carne e nel pesce.
Cosa mangiare nella dieta vegetariana
Questo regime alimentare, a differenza di quanto credono in molti, è particolarmente vario. Gli unici alimenti esclusi sono la carne e il pesce (compresi i molluschi, i frutti di mare, lo strutto e gli affettati), sono invece consentiti tutti i tipi di frutta e verdura, i cereali, i legumi, i semi oleosi, gli oli vegetali e le alghe. I vegetariani portano in tavola anche i germogli, il seitan, il tofu, il tempeh, le uova, il latte, il miele e i formaggi.
Come iniziare una dieta vegetariana
Passare a una dieta vegetariana richiede decisione, impegno e qualche piccolo sacrificio. Esistono moltissimi modi per programmare una dieta che non prevede la carne o il pesce, senza tuttavia rinunciare al gusto. Quello che davvero conta quando si passa a una dieta vegetariana è la varietà: diviene così essenziale includere una vasta scelta di cereali integrali, legumi, verdura, frutta noci e semi senza rinunciare ai cibi più comuni che, naturalmente, si possono consumare ogni giorno. Panini, pasta, zuppe, patate: alimenti ricchi di carboidrati che completano alla perfezione una dieta ricca di frutta e verdura. Per non annoiarsi mai, poi, ci sono tutti i cibi meno conosciuti come i fagioli azuki, il bulgur, il seitan e tanti altri. Questi alimenti “nuovi” arricchiscono una dieta che ha appena rinunciato a nutrienti molto importanti e aiutano a combattere la noia del “solito”.
Ad aiutare in una transizione vegetariana, sicuramente meno estrema di quella vegana o crudista, ci sono i derivati della soia e naturalmente i latticini. In più, esistono tutti quegli alimenti che imitano la carne ma che in realtà sono composti glutinosi speziati molto ricchi, perfetti per simulare una bistecca, del prosciutto o della carne.
Diventare vegetariani richiede un processo graduale di riflessione e, soprattutto, modifiche alla dieta che non solo facciano bene, ma possano essere sostenibili nel tempo. Insomma: è fondamentale imbarcarsi in un’avventura che possa durare a lungo e che sia di realizzazione semplice, adatta al nostro stile di vita.
Un buon metodo per passare alla dieta vegetariana potrebbe essere quello di cominciare a convertire alcuni pasti “onnivori” in pasti 100% vegetariani. Per esempio, un buon piatto di spaghetti al sugo rappresenta un ottimo pasto, completo e soprattutto adatto alla nostra nuova dieta. Dopo aver “vegetarianizzato” alcuni dei nostri pasti, possiamo rivisitare le nostre ricette preferite a base di carne e trasformarle in capolavori veggie: sostituire la carne al tofu è un buon modo per iniziare.
Di fondamentale importanza divengono i piatti vegetariani che possiamo preparare e consumare fuori casa, ad esempio al lavoro in pausa pranzo. Questi pasti devono sfamare e apportare tutti i nutrienti necessari, lasciando una sensazione di sazietà che aiuti a sostenersi durante tutto l’arco del giorno e – soprattutto - senza farci soffrire la fame. Una dieta che lascia affamati non è una dieta sostenibile e, soprattutto, non viene vissuta con la serenità necessaria.
Dieta vegetariana in gravidanza e per i bambini
La dieta vegetariana, secondo il parere dei medici, può essere seguita da tutti, anche dai bambini e dalle donne in gravidanza. L’importante è che l’alimentazione sia varia e bilanciata, per evitare che si creino squilibri per il corpo, con carenze di sostanze preziose e aumenti di peso. Come sempre il consiglio migliore è quello di farsi seguire da un esperto che saprà dare le indicazioni giuste per migliorare il proprio stile alimentare.
Esempio di menù vegetariano
· Colazione: latte di riso o vaccino, fette biscottate con miele e una spremuta
· Pranzo: pasta (oppure riso quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio) con verdure, formaggio fresco e insalata
· Cena: zuppa di legumi, seitan (oppure tofu e tempeh)
· Spuntini: frutta secca o fresca, gallette, yogurt